又到了“春脖子”时期——立春已过，雨水未至，早晚凉意明显，中午又暖意融融，我们的身体也像这天气一样，正在从冬季的“节能模式”向春季的“活跃模式”切换。适宜的饮食就像身体的“换季程序”，帮你平稳过渡，打好一年健康的“地基”。
今天为大家送上这份“不费脑”的春季饮食指南，让大家吃得明明白白，健健康康。
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春季饮食，记住一个核心
春季饮食的核心，用《中国居民膳食指南（2022）》的话说，就是“食物多样，合理搭配”。简单讲，就是吃得“花心”一点。
图片来源：中国营养学会
每天尽量吃够12种以上食物，每周达到25种以上。这可不是让你当“大胃王”，而是巧妙组合，比如一碗杂粮粥里就有四五种食材，一份大拌菜又能塞进好几种蔬菜。
展开剩余85%春天身体的新陈代谢开始“加速跑”，但消化功能有时还“没睡醒”。所以，饮食要像春天的微风一样温和、好消化，同时提供足够的能量和营养，为身体“充充电”。
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抓住江门春天的“营养明星”
选择本地时令食材，既新鲜又符合身体季节性需求。以下是春季值得关注的几类食材：
深绿色蔬菜战队：西洋菜、菠菜、菜心正值最佳赏味期。它们是维生素、矿物质和膳食纤维的优质来源，有助于清除体内积热，促进肠道健康，堪称“肠道清洁工”。
优质蛋白伙伴：春季鲫鱼肥美，富含易吸收的优质蛋白。鸡蛋、鸡肉、豆腐和豆制品也是良好选择，为身体组织修复和日常活动提供必需原料。
复合碳水选择：粉葛、山药等根茎类食物富含膳食纤维和复合碳水化合物。相比精米白面，它们提供能量的速度更平稳，有助于维持血糖稳定。
维生素补充小队：草莓、柑橘、番石榴等春季水果是天然维生素C来源，有助于增强免疫力。但需注意适量，每日200-350克（约一个中等苹果大小）即可。
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学做两道“春季限定”家常菜
理论懂了，实战跟上！这里有两道专门为江门春天设计的家常菜，做法简单，味道鲜美，关键是营养搭配得刚刚好。
春日清新：粉葛赤小豆鲫鱼汤
食材：鲫鱼1条，粉葛200克，赤小豆50克，胡萝卜1根，生姜3片，陈皮半块。可额外加入200克猪瘦肉或排骨提鲜。
做法：
鲫鱼处理干净，用少量油两面煎黄（鲫鱼细刺较多，食用时需注意或使用汤袋隔离）。
粉葛、胡萝卜去皮切块，赤小豆提前浸泡1-2小时。
先将粉葛、赤小豆、胡萝卜、生姜煮沸，再加入煎好的鲫鱼，转小火慢煲约1小时。
鲫鱼处理干净，用少量油两面煎黄（鲫鱼细刺较多，食用时需注意或使用汤袋隔离）。
粉葛、胡萝卜去皮切块，赤小豆提前浸泡1-2小时。
先将粉葛、赤小豆、胡萝卜、生姜煮沸，再加入煎好的鲫鱼，转小火慢煲约1小时。
营养点睛：这道汤集合了优质蛋白、复合碳水、多种维生素和矿物质。粉葛清润，赤小豆利水消肿，鲫鱼鲜美，胡萝卜增甜。整体具有清热祛湿、健脾益胃功效，是岭南地区应对春季湿热的经典食疗方，尤其适合感觉身体困重、食欲不振时饮用。
五分钟快炒：时蔬虾仁滑蛋
食材：鲜虾仁100克，鸡蛋3个，当季菠菜100克，蒜末少许。
做法：
虾仁用少许料酒和淀粉抓匀。鸡蛋打散，菠菜洗净焯水后切段。
锅中少油，先将虾仁快速滑炒至变色盛出。
爆香蒜末，下菠菜翻炒软身，倒入蛋液。蛋液半凝固时，倒回虾仁一起炒匀，加盐调味即可出锅。
虾仁用少许料酒和淀粉抓匀。鸡蛋打散，菠菜洗净焯水后切段。
锅中少油，先将虾仁快速滑炒至变色盛出。
爆香蒜末，下菠菜翻炒软身，倒入蛋液。蛋液半凝固时，倒回虾仁一起炒匀，加盐调味即可出锅。
营养点睛：这是一道“高蛋白+高纤维+多种维生素”的满分组合。虾仁和鸡蛋提供易于吸收的蛋白质，菠菜贡献铁和维生素，色彩明亮，能瞬间激活你的春日味蕾。
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给重点人群的“特别提醒”
消化弱的老人和孩子：多采用蒸、煮、炖的温和烹饪方式。可以把食材切得细碎一些，比如把山药压成泥，把鱼肉剔骨剁碎，做成粥或羹，减轻肠胃负担。
控糖的朋友：粉葛、山药等根茎类食物淀粉含量不低，如果吃了它们，记得相应减少一些当餐的主食（米饭、面条）量，保证碳水总量不超标，才能稳住血糖。
“熬夜党”和“压力族”：春季肝气较旺，易出现烦躁情绪。除了增加绿色蔬菜摄入，可适量食用草莓、柑橘等酸甜水果。避免高油高糖的深夜加餐，以免加重身体负担。
春吃芽，夏吃瓜，这时节的菜最甜，所谓养生，不在山珍海味，而在这一日三餐的智慧选择里。用好春天赐予我们的新鲜食材，吃得均衡、吃得多样，就是给健康最好的“开工红包”。这个春天，让我们一起从吃好每一顿饭开始吧！
注：本文参考了中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐，并结合本地时令食材特点进行建议。具体个体如有特殊健康问题（如肾病、高尿酸、痛风等），请咨询临床医生或营养师。
黎文明
江门市中心医院临床营养科副主任医师
来源：江门市卫生健康局
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